Este artículo tiene por objeto explicar porqué crecen los músculos, de qué manera y cómo aplicar esos conocimientos al entrenamiento deportivo.
Hoy en día, la sociedad ya tiene la idea de que para tener músculos más grandes hay que levantar pesos pero muchos fuimos los que empezamos a levantar hierro sin saber muy bien lo que hacíamos… Recuerdo entrar en la sala con cierta vergüenza, junto con mi “amigo experimentado” que me hacía de guía. Primer día: “Hoy toca pesho y tríces”. Así que me mete en el banco plano para hacer press de banca mediante el método piramidal, usando series descendentes… ¿Porqué estos individuos suelen ser los menos indicados para dar consejos a nadie?
Volviendo al tema principal del artículo, empezaremos por aclarar el concepto de hipertrofia. Se compone de dos étimos griegos, hyper (en exceso) y tróphos (nutrición) y su significado literal sería “crecimiento excesivo” de algún tejido, órgano, etc. En el campo de la medicina el término suele relacionarse con alguna patología pero en el campo deportivo adquiere un significado diferente, incluso positivo. Se trata del aumento de la sección transversal del músculo, es decir, agrandar la anchura del mismo.
Pero, ¿porqué crecen los músculos? Ya sabemos que dentro de un músculo tenemos fibras musculares. Aunque en el pasado se discutió sobre si se podía aumentar el número de fibras de un músculo (hiperplasia) y aún flotan por ahí algunos estudios que la defienden, parece ser que esta teoría no encaja en las adaptaciones al entrenamiento en humanos. El tiempo dirá si es posible o no…
De lo que sí hay evidencias científicas es del aumento del tamaño de las fibras musculares después de un periodo de entrenamiento de la fuerza. Así que dentro de una fibra ocurrirá:
- Aumento del número de filamentos de actina y de miosina
- Un mayor número de miofibrillas
- Más sarcoplasma
- Más tejido conectivo
- Aumento de los vasos sanguíneos
- Cualquier combinación de lo anterior
Así que son diferentes los factores que intervienen en la hipertrofia muscular. Por ello, un músculo que crece no será igual dependiendo del individuo, del tipo de entrenamiento, etc. A grandes rasgos se diferencian dos tipos de hipertrofia: la sarcomérica y la sarcoplásmica.
La sarcomérica se relaciona más con el rendimiento deportivo ya que el músculo se vuelve más fuerte, rápido y eficaz. La relación entre crecimiento y mejora de las prestaciones es más equilibrada. Se le da ese nombre ya que la fibra se agranda por el aumento del número desarcómeros dentro de la fibra aunque también aumenta el número de miofibrillas. El resultado es un músculo más útil aunque no tan grande. Los deportistas suelen orientar sus entrenamientos para conseguir este tipo de hipertrofia.
La sarcoplásmica se caracteriza por el aumento del tamaño de las proteínas no contráctiles y del sarcoplasma (Weineck, 2005). El músculo se agranda pero la relación entre tamaño y fuerza no es tan positiva, es decir, que es grande pero no tan fuerte como podría llegar a ser. Se la suele llamar hipertrofia estética. Los culturistas y practicantes de fitness suelen orientar sus entrenamientos hacia este tipo de hipertrofia.
Hemos utilizado la palabra “orientar” porque tras un entrenamiento de hipertrofia se darán los dos tipos, es imposible sólo conseguir los efectos de una… Es decir, que podremos enfatizar más un tipo de ganancias u otras en función del tipo de entrenamiento que hagamos.
Para orientar la sesión hacia una hipertrofia sarcomérica:
- Utilizar descansos amplios (2’-3’)
- Utilizar una progresión vertical de los ejercicios (pasar de la 1ª serie de un ejercicio a la 1ª del segundo, y así sucesivamente…)
- Realizar las series a un ritmo medio-rápido a explosivo
- Utilizar una técnica con un amplio rango motriz
- La intensidad debe ser alrededor de 8-10 RM
- 9-10 series repartidas entre 3 ejercicios por grupo muscular
Para favorecer la sarcoplásmica:
- Utilizar descansos cortos (60”-90”)
- Progresión horizontal (completar todas las series de un ejercicio y pasar luego al siguiente).
- Realizar las series a un ritmo medio-lento
- Usar un técnica con limitado rango motriz
- La intensidad será cercana a 12-15 RM
- Incluir un volumen mayor que en la sarcomérica (más de 10 series por grupo muscular)
Así que ya sabes, si lo que quieres es volverte fuerte, diseña tus sesiones para conseguir los beneficios de la hipertrofia sarcomérica… Si lo que quieres, en cambio, es sólo tener una apariencia de atleta y ligar en la playa, ¡ve a por la sarcoplásmica!
Referencias:
- WEINECK, J: Entrenamiento total. Paidotribo, 2005.
- COMETTI, G: Los métodos modernos de musculación. Paidotribo, 1999.
- WILLMORE, J; COSTILL, D: Fisiología del esfuerzo y del deporte. Paidotribo, 2010.
